2020年，我们比任何时候都更需要建立守望相助

去年，我有一个很深的体会，就是一定要尽可能地建立和维系与他人真实的链接。移动互联网时代创造了很多绚烂、麻木的幻觉，屏幕黑掉的一瞬间，剩下的是难以言说的空虚和失落。人们积极地通过网络去构建生活，却也在被扁平化、符号化、去人化，而我们若想保留住自己人性的那一部分，需要“邻居”，需要友人，需要拥抱。“个人”的成立，需要参照物，那就是他人。而个人若想拥有一个支持性的生活环境，也需要主动积极地为身边的人去提供力所能及的帮助。

倾诉的一部分常常是我们想把一些难以厘清的混乱感受倾泻出去，让它们不再扰乱自己；另一部分则是我们希望能够得到来自倾诉对象的理解与安慰，使我们不那么孤立无援。

在倾诉的过程中，我们内心错综复杂的感受得以被言说。这让我们能够更清晰更深入地看见自己，也让聆听者能够更好地理解我们，从而给予我们真正需要的支持。

然而有时候，倾诉是一件颇有困难的事。当事情、念头、情绪都一团乱麻般堵在我们的脑海中，我们常会有种千头万绪不知何处说起的感觉，而这种感受又进一步带来我们内心的挫败与无助。当你发现表达困难时，下面是一些可以尝试的表达方式：

我正在经历***（一般会涉及这些要素：时间/地点/相关人物/发生的事/事件对我的影响）

我认为***（这件事糟糕至极/难以置信/不可思议/……）

我感觉到***（悲伤/难过/愤怒/气愤/担心/无助/紧张/……）

我希望你能***（理解、认可我的想法和感受/静静陪我一会儿/抱抱我/安慰我/鼓励我/……）

聆听者需要保持一种支持、包容、不评判的态度。事实上，这也是心理咨询中的重要工作原则。聆听本质上是为倾诉者创造一个安全的空间，让ta可以去言说那些在现实世界中难以表达、难以命名的事件、感受。在这个过程中，聆听者需要先“清零”自己的感受和想法，像是一个容器，将自我的部分减去一些，才能容纳来自倾诉者的信息，并在“感同身受”的状态下去对听到的内容作出回应。

但是，作为聆听者，我们也需要理解自己的局限，避免受困于“我一定要帮助到ta”的执念。这次疫情极其严峻，大多数时候，我们都不能真正地解决对方的现实困境，在某种程度上我们是无能为力的。但我们无须因为我们的这种无能为力感到愧疚/沮丧，对方不得不面对这些困难、这些困难暂时得不到解决也不是我们的错。面对这样的困境，倾听、陪伴、支持自有其意义。

a.“不评判”的状态

“不评判”（non-judging）不等于“不做评判”（no-judging），它指的是一种时时观察心念中的偏颇和好恶的状态。事实上，我们每时每刻都在下意识做很多评判，并且由着一个评价的念头引发了后面一连串的想法。

比如说，今天我在餐厅吃饭，看到水杯上有污渍，我的脑子立马就会开始工作：

念头1:“这个水杯不干净”「事实发现」

念头2:“没洗干净的杯子怎么还拿给客人用啊”「负面情绪出现」

念头3:“我如果没发现说不定喝了会生病”「引起不好的情况想象」

念头4:“这个餐厅不重视卫生情况”「出现评价」

念头5:“以后不来了，还要告诉周围的人”「评价引发行为」

上面这些念头会按顺序自然冒出来，并像骨牌一样一个碰倒一个，对用餐的个人和餐厅都带来影响。

在上面这个例子里，“不评判”的状态，不是说不做评价，也不是说产生了念头后把它按下去，而是能够意识到“我正在做评判”的的状态，同时，对于评价所引发的 为或想法，少 分惯性 为，多 分有觉察地回应。

评价和判断本身无可避免，我们从小就不停在接收来自外界的声音，这些都是成长的来源，帮我们逐渐形成了自己的“偏见”。在这儿“偏见”不算贬义词，它是我们认识世界的方式，和处理问题的一套惯用方法论，它能帮助我们快速地做判断，并做出反应。但是如果我们能带着打破“偏见”的思考，就更有可能意识到自己的局限和盲区所在，提高看人看己的准确度，从而自由自在地找到智慧。在这种心态的影响下，人也会逐渐变得清澈而温柔，ta会理解眼前的事情不应仅仅依据于过往的经历和认知来判断，更不应单纯凭自己的喜恶来决断。

b. 实用话术建议

1. 当你感觉到身边的家人朋友需要你的支持或是他们发出了明确的求助信号，你可以这样说/做:

你想和我说说你现在的感受吗？也许说出来会好一点，我很希望能为你分担一些什么。

或许你愿意试着说说看你现在的心情/状态吗？

你希望我用怎样的方式回应你呢？是静静地听你说？或者和你一起哭一起笑？我都愿意陪你。

我感觉你现在的感受是……，不知道我的理解对不对？

给需要帮助的那个人一个无声的拥抱（如果你在他身边）

尽量帮助身边的家人朋友维持规律平稳的作息、定时定量饮食，制造一定的生活秩序感

2. 当你的家人朋友向你倾诉，而你希望尽量提供共情、支持与安慰时，你可以这样说:

嗯，这种情况真的很难面对。

这真的很不容易。

面对这些现实的困难真的让人觉得很无助。

我似乎感到你有些***，是这样吗？

能感受到你内心的压力/焦虑/背负着的东西远远不止这些。

我之前确实没想到会是这样……（表达自己之前信息不足）

听你那么说的时候我也感觉到***

我甚至难以想象这种状况下你的感受。

我可能确实无法真切体会到你那样的感觉，但那一定很不容易。

真的希望事情能够快点好起来。

出现这样的状况不是你的错，不是我们中任何一个人的错。我们已经尽力了。

照顾好我们自己就是我们现在可以做、应该做的头等重要的事。

3. 有时，因为情绪实在太汹涌，或者一些沉重的东西被压抑地太深，你的家人朋友可能很难用言语去表达他们的感受。此时，你可以这样说:

可能你还感觉到有些冲击有些混乱，这种情况下要去整理思绪真的很不容易。

如果你想要说些什么，我就在这里~要是你希望我能多说些什么，也可以告诉我。

你还想再聊一聊你的感受吗？或者是想要先冷静和平复一下，什么都不说也可以，我就在这里静静陪你一会儿。

如果任何时候你想说些什么，或许只是宣泄一下也好。我一直在这里，我在听。

是不是我之前说的话有哪里让你觉得不舒服了，如果是的话我很抱歉。或许你可以告诉我，你期望得到怎样的回应，我会尽量作出调整。

如果你想一个人静静，我把空间留给你。但是你知道我一直在，当你需要的时候可以随时告诉我。

如果你发现要根据情况灵活地、适时地运用这些技术、话术对你来说有些困难，也并没有什么。助人有的时候真的是一件需要专业性的事，没有必要过分地苛求自己能够拯救别人或是为别人带来什么巨大的改变。任何微小的慰藉，甚至只是提供支持与安慰的尝试也都同样珍贵。